A fogyás csak az étrendi korlátozásokkal és a rendszeres fizikai aktivitással kapcsolatos tevékenységek összességének tűnik. A folyamat megfelelő motivációja és szervezése nélkül azonban nem a kívánt siker koronázza meg. Bizonyos szabályokat be kell tartani, de ugyanolyan fontos, hogy vigyázzon moráljára és egyéni jellemzőire: életkor, nem, egészségi állapot és kiindulási paraméterek. Mielőtt elkezdene fogyni, jobb konzultálni orvosával.
Hol kezdjem
El kell kezdeni a fogyást otthon, azzal a határozott döntéssel, hogy radikálisan megváltoztassa az életét. "Érett" ehhez a segítséghez:
- a test jelenlegi állapotának és az abból fakadó összes következmény részletes elemzése;
- nehéz helyzet, amely lendületté válik (mások gúnyolódása vagy kritikája, felmerült súlyos egészségügyi problémák, család felbomlása);
- inspiráció a sikeres fogyás példájából.
Mielőtt nehéz helyzetek adódnának, jobb, ha elemzéssel nem éri el és nem kezd új életet, és további motivációként használja más emberek történeteit.
Elemzés
A következő kérdésekre adott őszinte válaszok segítenek elemezni jelenlegi alkalmasságát:
- Meg vagyok elégedve az életemmel? Úgy töltöm az időmet, ahogy szeretném?
- Szeretem magam külsőleg? Csinosak a ruháim?
- Pszichológiailag jól érzem magam a súlyommal? Milyen komplexek vannak a plusz kilók miatt? Hogyan befolyásolja ez az ellenkező nemmel való kommunikációmat? Félek-e attól, hogy egy kedvesem elhagy egy vonzóbbat, vagy megcsal?
- Irigylem a fitt embereket?
- Hogyan befolyásolja az egészségemet a túlsúly? (Légszomj, szív- és érrendszeri betegségek, ízületek és más testrendszerek).
- Mi változik az életemben, amikor sikerül lefogynom és szép testet kapnom?
E részletes válaszok után (lehetőleg írásban - a gondolatok vizualizálása és rendszerezése érdekében) fel kell tenned magadnak a fő kérdést: mire vagyok hajlandó a fogyáshoz és az életem minőségi javításához?
Célbeállítás
Miután meghatározta az életmódbeli változásokat, amelyek elősegítik a fogyást, meg kell határoznia a megfelelő célokat: fő és köztes.
Példák a fő célokra:
- egy év alatt további 20 kg-ot fogy, és szebbé és magabiztosabbá válik;
- radikálisan megváltoztatja a gondolkodást, a foglalkozást és a szokásokat, elveszíti a túlsúlyt;
- javítja az egészséget fogyás révén;
- megszabadulni az ételfüggőségtől;
- egészséges étrend és testmozgás révén gyönyörű testet szerezhet egy év alatt.
A fő cél magában foglalhatja az összes felsorolt pontot, nagyon fontos, hogy globális legyen, és lényege ne csak a kívánt számú leadott font, hanem az élet jelentős javulása is legyen.
Ugyanakkor nagyon fontos, hogy ne menjünk túlzásba, és ne tervezzük, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű fontot fogyjon. Irreális az ilyen célok megfelelő súlycsökkenéssel történő elérése, és az eredmények hiánya negatívan befolyásolhatja a fogyás morálját és provokációkat válthat ki.
Motiváció
A megfelelő motiváció megtalálása az egyik legnehezebb kérdés a fogyásban. Elkezdheti a fogyást és megteszi az első lépéseket az új élet felé az alábbi érzelmi sokkok segítségével:
- általános fotó, ahol jól látható, hogy az ember milyen szörnyen néz ki kollégái / rokonai / barátai hátterében;
- egy ismerős vagy ismeretlen ember példája, akinek kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás segítségével sikerült karcsúvá és fitté válnia;
- szigorú orvosi utasítások és súlyos egészségügyi fenyegetések, amelyeket a rossz egészségi állapot támogat;
- súlyos visszaesések a személyes életben, plusz kilókkal társítva.
Egy ilyen lökés után nagyon fontos megtalálni a belső erőt, hogy ne törjön le, és lelkesen folytassa az átalakulást. Sok ember pszichológiája olyan, hogy amikor elérik az első eredményeket, azt hiszik, hogy megengedhetnek maguknak valami tiltottat. Táplálkozási és pszichológusok tanácsai arról, hogyan motiválja magát megfelelően, hogy ne adja fel és lépjen tovább:
- Gondoljon át egy nagy anyagi jutalmat, amelyet a végső célt elért személy kap.
- Jutalmazza meg magát minden héten apró ajándékokkal és jutalmakkal, miközben betartja diétáját és testmozgását, függetlenül attól, hogy skálán jár-e. Különösen igaz ez a fogyás első napjaira, amikor nehéz lemondani a megszokott életmódról.
- Mérjünk le hetente legfeljebb egyszer, és az objektívebb adatok érdekében vegyük figyelembe a centiméteres méréseket.
- Diverzifikálja a szabadidőt olyan tevékenységekkel, amelyek korábban a túlsúly és az ezzel összefüggő korlátok miatt nem voltak elérhetőek: táncórák, vásárlás, kozmetikai szalonba járás, körlátogatás.
- Dicsérjétek meg magatokat minden nap minden apró dologért, attól, hogy időben felkeljetek, és egy jól sikerült edzéssel fejezzük be.
- Keressen inspiráló kifejezéseket és történeteket, és minden nap írjon egy füzetbe, és akassza fel lakásának vagy házának jól látható helyeire.
- Bővítse társadalmi körét hasonló gondolkodású emberekkel, akikkel találkozhat az edzőteremben és a fogyókúrás közösségekben. Nagyon fontos, hogy vannak olyan emberek a környéken, akik "azonos hullámhosszon vannak" a fogyással.
A kollázsok előtti / utáni időtartam az akaraterő fenntartásának hatékony módja. Az eredmények vizualizálása segít abban, hogy ne adjuk fel és ne haladjunk tovább, ezért minden hónapban ajánlatos ugyanazon szögből készíteni a képeket.
Folyamatszervezés
Lépésenkénti utasítások arra vonatkozóan, hogyan lehet megszervezni a kezdők otthoni fogyásának folyamatát a cél kitűzése és a hatékony motiváció kiválasztása után:
| Lépés | Magyarázat |
| Kellékek beszerzése | Bárkinek, aki fogyókúra alatt fogy, szüksége lesz:
|
| A megfelelő főzőeszköz | Szakértők szerint az ételek fontos szerepet játszanak a fogyásban. Az emberi pszichológiát úgy alakították ki, hogy könnyebben érezhesse a jóllakottság érzését, amikor egy teljes tányért eszik. Ebben az esetben lehet gyermek edény vagy csészealj. A lemezek mellett ajánlatos kisebb villákkal és kanalakkal pótolni |
| Menütervezés | A menü megtervezéséhez meg kell ismerkednie az egészséges táplálkozás fő szabályaival, recepteket kell választania a különböző étkezésekhez, és be kell tartania az alapelvet: reggelire - szénhidrátok, ebédre - fehérjék + néhány szénhidrát + sok zöldség, vacsorára - fehérjék + zöldségek |
| Fizikai aktivitás | A karcsú és szép testarányokhoz önmagában a megfelelő táplálkozás nem elegendő, meg kell tervezni az edzés rendjét.Elég 3 félórás foglalkozás, különböző izomcsoportok számára végzett gyakorlatokkal hetente, 1 napos időközönként |
| További metabolikus rázkódások | A test megtisztításának és az anyagcsere-folyamatok felgyorsításának hatékony módjai:
Csalás étkezés - a tervezett étrend-zavarok 7-10 naponta segítenek felgyorsítani az anyagcserét és a mentális kikapcsolódást |
Mi legyen a fogyókúra megfelelő étrendje
Azételt akkor nevezzük helyesnek, ha:
- a test megkapja a teljes működéshez szükséges összes nyomelemet;
- az éhség és a korlátozások teljesen megszűnnek; A
- egészségtelen összetételű, teljesen káros termékeket minimálisra csökkentik vagy eltávolítják: édességek és cukor, sült, liszt, félkész termékek, kolbászok, egészségtelen falatok.
Nincs ellenjavallata, és mindig olyan szakemberek írják fel, akiknek nagy a testsúlya a biztonságos fogyás érdekében.Ha egy személynek van választása: diétázni vagy helyesen étkezni, akkor a második lehetőséget kell előnyben részesítenie. A megfelelő táplálkozás egész életen át megfigyelhető, ami azt jelenti, hogy mindig remek formában vagy.
Alapszabályok
A megfelelő táplálkozáshoz a következő szabályok betartása szükséges:
- Figyelje a vízháztartását, és igyon legalább 3 liter vizet naponta étkezés között. A víz mellett inni lehet gyömbért és zöld teát, Sassi italt, erjesztett tejitalokat.
- Gyakran egyél - legalább 2, 5-3 órát, de mérsékelt adagokban. Legalább 3 fő és 2 közbenső étkezés legyen naponta.
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének megfelelő elosztása: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Készítsen és fogyasszon kivételesen egészséges ételeket nyersen: sovány hús, mindenféle hal és tenger gyümölcsei, növényi fehérjék, túró és alacsony zsírtartalmú savanyú tejitalok, sajtok, tojás, feldolgozatlan gabonafélék, minden típusú liszt, a fehér búza, a zöldség kivételével, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, bogyók, diófélék, hidegen sajtolt növényi olajok.
- Teljesen kizárja a cukrot, a fehér lisztet, a kolbászt, a sültet, a kémiai összetevőket tartalmazó ételeket.
- Csak a termékek hőkezelésének kíméletes módszereit használja: forralja, sütje, párolja, tapadásmentes bevonaton olajok nélkül sütje.
- Számítsa ki a napi szükséges kalóriaszámot a személyes adatok figyelembevételével egy speciális képlet segítségével, és csökkentse azt úgy, hogy a kalóriahiány 15-20% legyen.
Minta menü
Minta menü a fogyás első hetére:
| Nap | Reggeli | Snack | Ebéd | Snack | Vacsora |
| 1 | Hajdina zabkása, 0% tej omlett és 2 csirke tojás, paradicsom saláta | Tej-, banán- és chia-magból készült turmix | Barna rizs pilaf pulykafilével | Rostos kefir | Hal sütemények, párolt spárga |
| 2 | Ovsyanoblin túróval, tejföllel és mazsolával töltött | Túrós hab kakaóval | Zöldség nélküli burgonyaleves csirkehúsgombóval | 2 kemény tojás | Sült vörös hal, néhány citrom-ék és saláta |
| 3 | Lusta zabpehely egy üveg bogyóban és magban, joghurttal átitatva | Sajttorta szárított barackkal | Vinaigrette babgal és burgonya nélkül | Bogyós joghurt | Paradicsommal és hagymával kefirben párolt csirkefilé |
| 4 | Rizs zabkása mazsolával, friss citrusfélékkel | Tej, banán és chia puding | Borsópüré, párolt káposzta pulykahússal és gombával | Alma-, körte- és baracksaláta | Főtt tengeri koktél, uborka és zöld saláta |
| 5 | Zabpehely palacsinta mézzel | Almaszósz | Lencse, répasaláta, főtt csirke | Kefir | Tenger gyümölcsei, tojás, uborka és gyógynövény saláta |
| 6 | Rizslisztes palacsinta édesítőszerrel | Zöld uborka, zeller, gyógynövények és citromlé turmix | Hajdina, főtt pulyka, sült padlizsán | Rostos túró | Halászlé burgonya nélkül |
| 7 | Örmény lavashból, almából, apróra vágott dióból és szárított gyümölcsből készült rétes | Saláta reszelt sárgarépával, zellerrel és tökmaggal, szezámolajjal ízesítve | Vegyes káposztaleves, sült csirke | Tejzselé | Sült halfilé, káposzta saláta |
Fizikai aktivitás
A fogyás kezdeti szakaszában a legjobb fizikai aktivitás a következő:
- Légzési gyakorlatok éhgyomorra.Nem igényelnek sok időt és erőfeszítést, de fegyelmezik és lehetővé teszik a test összes izmának meghúzását.
- Töltsön fel minden izomcsoport gyakorlataival reggeli előtt vagy után.15 percet vesz igénybe, lendületet ad az életnek, és büszke lehet magára. Ez lehet az áramköri edzés kifejezett változata ugrásokkal, negatívumokkal, tüdő, guggolás és ab gyakorlatokkal - nagyon hatékonyak a zsírégetéshez és kevésbé fárasztóak, mint a szokásos edzések.
- Séta.Nagy kezdeti súllyal releváns. Az első napokban elég 2-3 megállót hagyni a cél előtt, és ezt a távolságot fokozatosan növelve megtenni. Az esti séták a parkban szintén hasznosak lesznek.
- Üres gyomorral vagy este fut.Ideális esetben - legalább 15 percig tartó intervallum (1 perc futás a maximális tempóban váltakozva 5 perc futással átlagos tempóban).
- Ugrás a helyére vagy az ugrókötélre bármikor, de nem azonnal étkezés után.Az evés utáni testmozgás egészségtelen.
A kezdők számára a legegyszerűbb fizikai aktivitás - a skandináv gyaloglás - fiziológiailag biztonságos séta, speciális oszlopok alkalmazásával, ennek a terhelésnek az eredményeként minden testrendszer megerősödik. Fő alapelvei:
- A
- mozgásoknak simának és természetesnek kell lenniük, nem okozhatnak fájdalmas érzéseket és nyilvánvaló kényelmetlenséget; A
- testmozgás aerobnak számít, ezért fontos, hogy ne legyenek ellenjavallatok szív- és érrendszeri betegségek formájában;
- megfelelő technikával a test összes izma kidolgozódik és fejlett;
- nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt a bemelegítés során jól megmelegítsük az ízületeket, különösen a térdet; A
- bármilyen nemű, életkorú és egészségi állapotú ember számára alkalmas - adaptálható a személy egyéni jellemzőinek megfelelően, mert gyakori, de a gyaloglás egyes elemei bonyolultak.
Fontos árnyalatok
A menü és az edzésprogram összeállításakor fontos figyelembe venni néhány fontos árnyalatot:
- Nem.A férfiak gyorsabb anyagcserével és fejlettebb izmokkal rendelkeznek. Ezért valamivel több szénhidrátot ehetnek, mint a nők, és az ideális edzés számukra az erősítő edzés. Az intenzív zsírégetés érdekében az órák kiegészülhetnek kardio terheléssel, de miután súlyzós gyakorlatot végeznek. A nőknek viszont szigorúan ellenőrizniük kell a napi szénhidrátmennyiséget, és előnyben kell részesíteniük az aerob és a kardio terhelést. Az erőnléti edzés segít szép arányok kialakításában.
- Kor.30 év után, mind a nők, mind a férfiak, az anyagcsere némileg lelassul, ezért ne számítson túl gyors fogyásra - a heti 0, 8-1 kg fogyás normális lesz. A 30 év feletti nők számára rendkívül fontos, hogy egészséges zsírokat vegyenek fel étrendjükbe, hogy meghosszabbítsák fiatalos bőrüket.
- Egészségi állapot.Ha a megfelelő táplálkozásnak egészségügyi okokból nincs ellenjavallata, és egyénileg választható ki és állítható be, akkor a testmozgást szigorúan egyeztetni kell az orvossal.